«Ми зараз обеззброєні від величезного вибору їжі і непомітно для нас їжа стала ідолом.
Спочатку ми їмо без розбору, не читаючи етикеток, потім 80% наших думок займає питання:
“Щоб такого з’їсти, щоб схуднути” … »
Тетяна Кіреєва

Більше овочів, менше солодкого – головне правило здорового харчування, на думку лікарів і нутриціології. З введенням карантину багато хто перейшов на віддалений режим роботи і тепер багато часу проводять на кухні, а не в стінах офісу. Правильно харчуються вдома далеко не всі: часті перекуси, солодке, кава, доставка готової та досить жирної їжі … Загалом, спокус чимало. Як же варто харчуватися під час карантину? На що треба звернути особливу увагу? Як “вийти з карантину” з хорошим імунітетом та зберегти свої форми? На ці та інші питання ми попросили відповісти нутриціологиню Тетяну Кіреєву.

ТЕТЯНА КІРЕЄВА
сертифікована фахівчиня з корекції ваги
фітнес-дієтологиня
нутриціологиня
тренерка з бодіфлексу, степаеробіки, аквааеробіки
інструкторка зі скандинавської ходьби

– Чому під час карантину ми можемо переїдати?

–Я тут виділю дві причини:

1. Найчастіше порожнеча всередині, викликана стресами, депресією і неспокоєм, приймається за почуття голоду.
2. Ми не були навчені здоровій харчовій поведінці до карантину.

– Чи існують способи нормалізувати надмірний апетит? Розкажіть про них.

1. Норма води повинна бути випита кожного дня (1,5- 2 літри)! Не забувайте також пити за 15 хвилин перед кожним прийомом їжі склянку теплої води.
2. Ніколи не пропускайте сніданок! Цей прийом їжі запускає обмін речовин і сприяє спалюванню жирів.
3. Користуйтеся невеликою тарілкою і замість столової ложки їжте десертною.
4. Їжте тільки, коли голодні.
5. Перед тим, як починаєте їсти, задайте собі питання: “А чи дійсно я голодна?” і “Чи те, що я зараз буду їсти – приведе до позитивного результату мого здоров’я?”
6. Забороніть собі їсти перед телевізором і комп’ютером!
7. Навчіться повільно і ретельно пережовувати (в мозок потрапляє сигнал, що ви ситі через 20 хв).

– А якщо, навпаки, не хочеться нічого їсти. Що з цим робити?

– Іноді раптовий стрес впливає на харчову поведінку блокуванням апетиту через потужний викид адреналіну в кров. У цьому випадку можуть виручати прогулянки на свіжому повітрі, заняття спортом, прийом харчових рослин (цибуля, часник, цитрусові, сік редьки).

– Чи можна в цей період практикувати голодування/дефіцит калорій або різні дієти для схуднення?

– Не рекомендую дієти для схуднення, потрібно просто навчитися складати собі збалансований раціон, в якому будуть білки, жири і вуглеводи. Стосовно голодувань – категоричне НІ! (Тоді ми почнемо гризти одне одного.)

– На які продукти варто звернути особливу увагу для зміцнення імунітету в такий небезпечний період?

–Важливим в цей період є антистресове харчування. Це тваринні білки, які містять найважливіші для організму амінокислоти (фенілаланін, триптофан), що впливають на синтез гормонів і нейромедіаторів. Вибирайте пісні сорти м’яса: індичка, курка, яловичина.

Зверніть увагу на рибу жирних сортів – це джерело поліненасичених жирних кислот, йоду, фосфору. Лосось, сардини і форель містять кислоти Омега 3, вітаміни групи В, магній і цинк – речовини, необхідні тілу в стресових ситуаціях. Жирні кислоти покращують настрій, знижують запальні процеси і знижують тягу до солодкого.

Корисними стануть і такі продукти, як: ламінарія (морська капуста), нежирні кисломолочні продукти (фосфор і кальцій), цільнозернові каші (для енергії клітин), овочі, фрукти, ягоди та горіхи.

Введіть в свій раціон і заспокійливі трав’яні чаї (наприклад, солодка, ромашка, липа, меліса), а також антибактеріальні приправи (наприклад, часник і куркума).

– Які продукти взагалі варто виключити зі свого раціону в умовах низької фізичної активності? І чи можна дозволяти собі їсти солодке?

–Важливо стежити за балансом цукру в крові, виключивши цукровмісні продукти. Відмовтеся від алкоголю, консервованих і технологічно перероблений продуктів, фастфудів. Замініть солодощі на сухофрукти.

– Зазвичай ми звикли на роботі пити у великій кількості каву та чай. Які поради щодо цих напоїв? Чи варто скоротити їх кількість?

– Давайте розберемося, чому улюблені напої можуть нам зашкодити?

Кава стимулює вироблення інсуліну, а хронічно підвищений інсулін може вести до ожиріння і діабету. Також кофеїн збуджує нервову систему, підвищує тиск, підвищує сечовиділення, звужує судини (а це веде до целюліту). Більше 3 чашок в день викликають зневоднення, виводять з організму кальцій. Регулярне вживання викликає звикання нервової системи до стимулятора, не отримуючи який, ви стаєте дратівливими і млявими. Тому безпечно пити до 2 чашок в день (якщо при цьому ви не п’єте чай).

У чаї кофеїн пов’язаний з таніном, тому впливає на організм слабше, ніж кава. Але за рахунок теофіліну, чай сильніше стимулює сечовиділення. Таніни зв’язують залізо. Не рекомендується вживати чай при дефіциті заліза. Безпечно – до 3 чашок чаю в день (якщо при цьому ви не п’єте каву).

– Можете розповісти про правильний режим харчування вдома. Чи варто його дотримуватися і як його виробити?

– Ми зараз обеззброєні від величезного вибору їжі і не помітно для нас їжа стала ідолом. Спочатку ми їмо без розбору, не читаючи етикеток, потім 80% наших думок займає питання: “Щоб такого з’їсти, щоб схуднути”. Тому режиму можна і потрібно дотримуватися, просто крок за кроком почати це робити! Для цього потрібно запам’ятати такі правила і схеми:

1. Харчуємося не менше трьох разів на день! (Перекуси через силу не їмо, якщо вам їх не хочеться).
2. Перший прийом їжі в першу годину після пробудження, останній – за три, чотири години до сну.
3. Не забуваємо про режим: відхід до сну в 22: 00-23: 00, підйом – не пізніше 7.00.
4. Якщо ви харчуєтеся три рази в день, то найбільш об’ємний прийом їжі – обід, трохи менший – сніданок, вечеря – найскромніша за обсягом. Але ворогові ми її не віддамо!
5. Не переїдаємо! Після прийому їжі ви не повинні відчувати тягар, але так само не повинні відчувати голод.
6. П’ємо одну-дві склянки простої води перед прийомом їжі за 20 хв.
7. Кожен прийом їжі повинен включати в себе білки, жири і вуглеводи. Наприклад, омлет з овочами (білок + жир з яєць і вуглеводи з овочів).
8. Водний режим: 30 мл на 1 кг ваги.

– Ваш топ рекомендацій, як харчуватися правильно для гарного самопочуття і збереження фізичної форми під час карантину.

 –Для гарного самопочуття і збереження фізичної форми під час карантину, потрібно не тільки правильно харчуватися, але і:

• дотримуватися режиму,
• пити норму води,
• займатися спортом,
• навчитися правильно дихати,
• навчитися правильно починати свій ранок,
• і НАЙВАЖЛИВІШЕ – прибрати фокус з їжі, а перевести свій фокус на свої справжні бажання, заглянути всередину себе, згадати, про що мріяли. Зараз величезні можливості в інтернеті – вчіться скільки хочете, чого хочете, пізнавайте себе і цей світ. І тоді все менше часу і бажання залишиться на атаку холодильника.

Підсумовуючи, варто відзначити, що багато із нас карантин сприймають, як покарання. Спробуйте ж подивитися на це з іншого боку – тепер у вас є можливість приділити більше часу своєму харчуванню, дотримуватися чіткого режиму, віддавати перевагу тільки здоровим і корисним продуктам. Для цього користуйтеся рекомендаціями вище і будьте здоровими!

P.S. Якщо хочете знати ще більше, пропонуємо вам переглянути корисне відео нашого проекту «Правда про жіноче здоров’я», де дієтологиня Світлана Фус відповідає на популярні питання про харчування і схуднення, руйнуючи популярні міфи. Відео можна подивитися ТУТ

Більше публікацій по темі:

Як зберегти психічне здоров’я під час карантину? 10 порад від докторки психології

Як будувати взаємини з близькими під час карантину? Розповідає психотерапевт

Як зберегти здорові стосунки під час карантину? Поради сімейної медіаторки

7 антикризових заходів, які допоможуть вижити в карантині. Поради фінансової консультантки