«Слухайте свій організм, використовуйте перевірені наукові методички
і рекомендації для корекції свого стану!»
Тетяна Кіреєва, нутриціологиня

Не секрет, що гормони відіграють важливу роль в нашому організмі. Наше самопочуття, настрій і здоров’я в загальному залежать від різного роду гормонів. Є, наприклад, гормони, які відповідають за наше жіноче здоров’я, а є, так звані, «гормони щастя», які відповідають за наш настрій. Але коли ми переживаємо стрес і тривогу (як в період пандемії), рівень цих гормонів може знижуватися. Як зрозуміти, що їх не вистачає і заповнити їх недолік? Про це ми поговоримо нижче, а допоможе нам нутриціологиня Тетяна Кіреєва.

ТЕТЯНА КІРЕЄВА
сертифікована фахівчиня з корекції ваги
фітнес-дієтологиня
нутриціологиня
тренерка з бодіфлексу, степаеробіки, аквааеробіки
інструкторка зі скандинавської ходьби

Дофамін – речовина, яка відповідає за мотивацію, відчуття задоволення і блаженства, а також увагу і концентрацію. Як запідозрити, що вам не вистачає дофаміну?

Якщо у вас є:

• нездатність відчувати задоволення,
• відсутність інтересу до життя,
• зниження мотивації,
• надмірне почуття провини,
• прокрастинація,
• залежність від кави чи алкоголю,
• нездатність зосередиться,
• відчуття безпорадності і безнадійності,
• неможливість протистояти стресу, агресивна поведінка в стресі,
• миттєва втрата терпіння на малі подразники,
• потреба в ізоляції.

Тоді вам слід зайнятися підвищенням його рівня. Як це зробити ефективно – радить Тетяна Кіреєва:

1. Регулярні тренування збільшують виробництво нових клітин мозку, уповільнюють їх старіння, підвищують рівень дофаміну.
2. Їжте продукти, багаті тирозином: банани, мигдаль, авокадо, яйця, курка, риба.
3. Кращий спосіб зберегти високий рівень дофаміну – це уникати стресових ситуацій. У наш час – це складно, і взагалі навряд чи можливо. Але якщо від стресів нікуди не дітися, з ним потрібно боротися: масаж збільшує рівень дофаміну майже на 30%, при цьому знижує рівень кортизолу (гормон стресу).
4. Висипайтеся! Якщо ми не спимо 7-8 годин, то стаємо млявими, дратівливими, не можемо зосередитися.
5. Скачайте собі класну музику і слухайте, а ще краще танцюйте під неї.
6. Виплеск дофаміну ще можливий при наших закінчених справах, планах. Встаньте вранці і заплануйте день, навіть якщо це дрібні справи, і коли ви будете їх виконувати, відзначаючи в своєму щоденнику. Таким чином, дофамін, який служить важливою частиною “системи винагороди” мозку буде ефективно вироблятися в організмі.
7. УВАГА на солодощі, вірніше контроль над бажанням їх їсти! Солодощі швидко збільшують рівень цього гормону. Але часте використання таких стимулів порушує процес вироблення природного дофаміну – організм стає менш сприйнятливим, і ми знову їмо солодке для отримання необхідної дози “молекули щастя”.

ОКСИТОЦИН – «гормон обіймів», довіри, прихильності і комфорту. Цей гормон формує міцні відносини між близькими. І викликає почуття задоволення від взаємодії з групою людей, своєї залученості в загальну справу. Він виробляється, коли ми відчуваємо чиюсь підтримку, прийняття, допомогу і особисту увагу. А в максимальній дозі він утворюється в післяпологовий період при початковому формуванні відносин між мамою і малюком.

Ознаки нестачі цього гормону, які перераховує Тетяна Кіреєва:

• почуття самотності;
• втрата інтересу до свого життя і життя до інших;
• тіло напружене і відсторонюється від будь-яких дотиків;
• відсторонення від сексу і складності в отриманні оргазму.

Експертка підкреслює, що на рівень цього гормону можна позитивно вплинути завдяки таким діям:

1. Тактильний контакт у вигляді обіймів, масажу, дотиків зі своєю сім’єю під час пробудження.
2. Максимально досягається під час інтимної близькості.
3. Ігри з дітьми, носіння малюків на руках.
4. Погладжування тварин.
5. Дружелюбність по відношенню до рідних і друзів, компліменти, надихаючі слова, подяка.

Ендорфін є своєрідним регулятором настрою і болю, він допомагає людям відчувати радість, задоволення і загальне хороше самопочуття.

Але якщо раптом у вас:

• хронічні незрозумілі болі,
• низька толерантність до болю,
• депресивні розлади (в тому числі, біполярні розлади),
• плач без причини,
• надмірна вразливість,
• апатія.

Тоді слід приділити увагу наступному:

1. Ендорфін – білкової структури, і виробляється уві сні. Це означає, що варто вчасно лягати спати і стежити за кількістю білка у вашому раціоні. А також перевірити, чи немає у вас гіпоацидності (зниженій кислотності шлункового соку).
2. Помірні фізичні вправи стимулюють ендорфіни. Якщо тренування в кайф – це ефект ендорфіну. Якщо ви виповзаєте із залу як вичавлений лимон і немає цього почуття ейфорії – ви переборщили з навантаженням.
3. Чилі перець містить капсаїцин. Він стимулює вироблення ендорфіну. З’ївши маленький шматочок, часом можна відчути себе набагато краще і навіть позбавитися від болю.

Серотонін – це гормон впевненості в собі, визнання і значущості в суспільстві, гормон радості. Відповідає за гарний настрій і емоційну стійкість. Які існують ознаки нестачі цього гормону? Тетяна Кіреєва перерахувала такі:

• відсутність задоволення від улюбленої роботи, хобі;
• дратівливість, сумніви і невдоволення собою;
• депресія;
• відсутність радощів від життєвих задоволень;
• роздратування від відносин з близькими людьми, буркотливість, плаксивість, постійні претензії;
• сон неглибокий, часті пробудження;
• тривалий стрес;
• бажання постійно їсти солодке.

Як його підвищити? Слід перевірити рівень естрадіолу. Низькі рівні естрадіолу асоційовані зі зниженням активності серотоніну в мозку. Також перевірте стан шлунково-кишкового тракту. 90% серотоніну виробляється в кишечнику. Їжте багату триптофаном їжу, ось список продуктів, багатих на триптофан, які рекомендує додати в свій раціон Тетяна Кіреєва:

1. Інші продукти тваринного походження: індичка, гусак, курка, свинина, телятина, яйця, сир.
2. Бобові: соєві боби, квасоля, боби мунг (маш) горох.
3. Насіння: насіння гарбуза, чіа, соняшнику, кунжуту.

Таким чином, ми з’ясували, як стежити за рівнем гормонів щастя і заповнити їх нестачу. Будьте здорові і дізнавайтеся правду про своє здоров’я разом з Проектом Кешер!

Зверніть увагу! Будь-яке самолікування протипоказане! Інформація вище носить рекомендаційний характер. Для обстежень, перевірки, а також нормалізації гормонального фону завжди звертайтесь до лікаря.

Більше публікацій по темі:

Топ-9 запитань про гормони: правда від лікаря-ендокринолога

Як правильно харчуватися під час карантину? Поради нутриціологині

Ключові принципи здорового та збалансованого харчування. Поради дієтологині

*Стаття опублікована в межах проекту “Жіноча сторона карантину”, що реалізується у партнерстві з Громадським радіо та за підтримки Уряду Канади в рамках проекту «Голос жінок і лідерство – Україна», що впроваджується «Українським Жіночим Фондом» Український Жіночий Фонд / Ukrainian Women’s Fund. Відповідальність за зміст інформації несе ВЖЄО «Проект Кешер». Інформація, що представлена у публікації, не завжди відображає погляди Уряду Канади в УЖФ.