Мене, наприклад, нудить від гойдалок будь-якого типу. Монотонність руху, відсутність можливості для спонтанності та креативної траєкторії – мої тихі вбивці. Не катаюсь на гойдалках, не ходжу до парків розваг, вистачає повсякденних гострих відчуттів. Тому емоційні гойдалки, з яких не зіскочиш – це найгірше, що відбулося в моєму житті декілька разів тривалими періодами.

По тону цього тексту ви можете здогадатися, що певне роздратування присутнє в моєму житті і зараз, особливо коли я говорю, пишу або обмірковую тексти про період менопаузи. Це пов’язано з тим, що рівень зацікавленості, обізнаності та прийняття цієї теми в суспільстві – цнотливий нуль. Але є надія, що це поступово почне змінюватися, принаймні завдяки цій спільноті і ресурсу, де тексти, присвячені менопаузі, є правилом, а не виключенням.

Для початку запрошую пофантазувати й уявити менопаузу, як будь-який інший період гормональних змін в житті людини, наприклад, період статевого дозрівання, вагітність або передменструальний період з відповідним синдромом. Такий самий емоційний стан, тільки розтягнутий в часі на роки та десятиріччя. І якщо підліток переросте, вагітна жінка народить, а місячні через кілька днів завершаться, то постменопауза не дуже схожа на катарсис.

Наші емоції – це вибуховий коктейль, що включає примхливість і злість, почуття смутку, тривогу, хронічну втому, почуття сорому та провини, надмірну самокритичність, самотність, безнадію, безсилля, апатію, депресивні епізоди, в індивідуальній пропорції, перелік інгредієнтів далеко не повний…

При цьому стандартні поради для покращення емоційних станів в стилі «зберись, ти ж сильна», нічим не відрізняються від тих, що отримують підлітки, вагітні або жінки, що менструюють:

• займайтеся спортом і правильно харчуйтеся;
• практикуйте самозаспокоєння, наприклад, йогу, медитацію або ритмічне дихання;
• залишайтеся на зв’язку зі своєю сім’єю та громадою;
• плекайте дружбу.

Тільки мені здається, що щось не стикується? Що навряд чи людина в описаному вище стані неочікувано перетвориться на йогиню, вегетаріанку, спортсменку, приємну у спілкуванні світську левицю.

А може дійсно, менопауза – це шанс почати той «здоровий спосіб життя», який досі не вдавався?

Пропоную поміркувати разом. Почнемо зі спорту.

Займайтесь спортом? Ммм…

• Під словом «спорт» зазвичай мають на увазі невірно перекладене з іноземних джерел словосполучення «фізичні активності». І якщо ви в день проходите 6 тисяч кроків, то це вже фізична активність. Якщо ви гуляєте в парку з собакою, прибираєте вдома, готуєте, або працюєте на роботі, де є фізичні навантаження, вважайте, що ви виконали цей пункт.
• Прислухатись до себе – корисно. Чудово, коли ви маєте досвід регулярних занять спортом і робите ранкову гімнастику, пробіжку, ходите в спортзал, займаєтесь йогою або плаваєте. Якщо такого досвіду не було зовсім, подумайте, чи хотіли би. І якщо ні – можливо, не менше задоволення вам принесе зустріч з подругою, цікава книжка, похід в театр або музей, подорож або просто прогулянка навколо дому.
• Звичайно, будь-яку задачу можна розкласти на маленькі кроки. Згадаймо про танці: іноді простого кружляння з собою наодинці під улюблену музику може бути достатньо, щоб отримати задоволення й гарний настрій. Почніть з наспівування мелодії собі під ніс, потім постукайте в такт пальцями, долонями, стопами, якщо хочеться продовжити далі – то продовжуйте. І це не тільки про танці.

💡 Механізм впливу фізичних вправ на емоційні стани: Під час фізичних вправ посилюється виділення ендорфінів («гормону щастя»). Фізична активність також може впливати на рівень нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін та норадреналін, вони відповідають за регулювання настрою та емоційного стану. Покращення кровообігу та якісна релаксація м’язів впливають на якість сну та емоційну стабілізацію.

Згадаймо також, що «фізичний бік» життя не зводиться тільки до того, що ми робимо тілом. Інше питання – а що ми робимо з тілом, для тіла? Чого моє тіло (тобто я фізична) хоче? Від чого отримує задоволення? Чи дозволяю я його взагалі собі, чи знаю як отримати?

Як і що можливо обирати заради того, щоб наше тіло, а з ним і душа, не страждали?

Від простого до складного, жодних зобов’язань:

• гігієнічні та косметичні товари й засоби, процедури по догляду за тілом, шкірою, волоссям;
• одяг, зручний, приємний, доречний – ми можемо дозволити собі бути і стильними, і модними, і не за всі гроші світу;
• їжа та напої: не лише корисні, а й ті, що ви насправді любите;
• сексуальне життя, якщо на часі та в задоволення: лубриканти, фалоімітатори, вібратори, пози або іграшки;
• простір, у якому знаходиться ваше тіло вдень і вночі: робочий стіл, ліжко, стілець тощо.

Щиро запрошую провести годину/день/місяць, а може і життя в пошуках приємних та корисних речей для комфорту тіла.

💡 Механізми впливу: Регулярний догляд за тілом сприяє створенню «рутини», певної стабільності в житті, що зазвичай надає відчуття контролю та опори, може підвищити самоповагу та впевненість, сприяє прийняттю важливості фізичного «Я» та самопізнанню.

Здається трохи розібрались із тілом. Пропоную перейти до духовного та дихального. Наступна порада, яку ми бачимо в кожній статті про емоційні гойдалки:

🧘 Знайдіть практики для самозаспокоєння: йогу, медитацію, або ритмічне дихання.

Щиро кажучи, коли я чую слово «самозаспокоєння», у моїй уяві з’являється така картинка: я  – Попелюшка в чорному фентезі, в мене сорок кущів роз, сорок мішків квасолі, замість коней  –щури, замість карети – гарбуз. І якийсь режисер кричить в гучномовець: «Самозаспокойся!». Мозок реагує: «Бррр»… або «Гррр». Тобто відразою або агресією.

Але давайте згадаємо, що ми – досвідчені юзерки цього неказкового світу і спробуємо не чари, а такий собі хенд-мейд чи домашню кухню самодопомоги.

Почнемо з дослідження шафок та поличок кухні свого життя, може, натрапимо на щось корисне, а то й смачне.

⏰ Пошукаємо час

• Знайшлося від двох до шести годин на тиждень? Можна подумати про йогу. Два-три тренування в тиждень достатньо. Плюс година-дві на дорогу та збори. Можна також знайти відео для початківців і займатися самостійно вдома.
• Залишилось часу не більше ніж півгодини на день? Може спробувати медитації? Під час медитації ми концентруємося на тілі, на собі або іншому предметі, ця практика допомагає зосередитись або розслабитись в залежності від мети, зупинити потік тривожних думок, відпочити більш якісно, ніж зазвичай.
• Коли часу зовсім немає, спробуємо знайти помічника на п’ять хвилин. Цього достатньо, щоб опанувати ритмічне дихання або методику динамічного м’язового розслаблення за Джейкобсоном.

👭 Знайдемо команду підтримки

Хто може прийти на допомогу і «прикрити» вас? Партнери, батьки, брати та сестри, кузени, сусіди, колеги, соціальні працівники, старші діти, племінники, бебісітери, смартфони. Шукати свою команду чи бути командою для самої себе – це не такий вже й складний вибір. Зазвичай в зрілому віці ми точно знаємо, що нас підсилює.

💡Механізми впливу: медитація активізує передню кору мозку та гіпокамп, які відповідають за відчуття спокою, зосередженості та внутрішнього благополуччя. Медитація та дихальні вправи також можуть сприяти виділенню ендорфінів та серотоніну, що викликає відчуття щастя та радості, а також знижує рівень кортизолу, гормону стресу.

Дійшли до найважливішого.

👨‍👩‍👦‍👦 Залишайтеся на зв’язку зі своєю сім’єю та громадою. Плекайте дружбу.

Якщо у вас є хтось, «об кого» ви можете заспокоїтись – вам пощастило. Партнер, який спокійно вислуховує моє ниття або воплі і каже щось на кшталт: «Я розумію, тобі потрібно було викричатись», –  це скарб. Тому плекаймо стосунки. І якщо «стосунки» – то ваша сестра, мама, донька, подруга, тоді плекаймо і їх.

Спільнота. Офіційно заявляю, що єдина група, яка витримує перевірку менопаузою – це група жінок в менопаузі. Навіть в моїй професійній психотерапевтичній спільноті, яка створена і навчена для підтримки, на жаль, слово «менопауза» є таким самим тригером, як і для будь-якої іншої спільноти.

Мабуть, ми перше покоління жінок, які говорять в Україні про менопаузу вголос, які гуртуються разом задля того, щоб ділитися досвідом проживання пери- та постменопаузи як частини життя, яке наповнене сенсами та кольорами попри все. Тому є сенс плекати нашу спільноту, звертатись до професіоналів та професіоналок, які підтримують цей рух, та вчитись дозволяти собі бути Жінкою в менопаузі.

💡Основний механізм впливу стосунків та спільноти: соціальні взаємодії, зокрема довірливе спілкування, фізичний контакт, обійми, дотики, можуть сприяти виділенню гормону окситоцину, що пов’язаний із відчуттям близькості та задоволенням.

Про це чомусь не прийнято говорити…

Всі попередні поради були про те, як впливати на емоційні стани опосередковано: через вправи, дії, тіло та стосунки. Я впевнена, що багато з вас задаються питанням: «А напряму – не можна?». Скажу чесно, напряму з емоціями – це набагато довший і складніший шлях, але він все-таки існує.
Найбільш цінним надбанням людини є знання власного емоційного світу, розуміння своїх потреб та вміння діяти відповідно до них. Чому я волаю і не можу зупинитись? Що це: злість, агресія, гнів? Я не можу дихати вільно? Тремтять руки? Запаморочення? Ступор? Панічна атака? Що власне я відчуваю і яка причина? Чи знаю я, що робити з цими «емоційними припливами»?

Усвідомлення того, що і як ти відчуваєш, вміння розпізнати, що відчувають інші люди, та діяти відповідно до цього – є ознаками емоційного інтелекту. Розвиваючи його в будь-якому віці, ви зможете підтримувати свою психіку в найскладніші часи. Емоційний інтелект допомагає у спілкуванні та прийнятті рішень.

Чи можна жити без цього? Звісно, в багатьох випадках протягом певного періоду можна. Але якщо вибухові або пригнічені емоційні стани трапляються частіше – краще звернутися по допомогу. Сучасні можливості отримати бюджетну професійну психологічну допомогу та розвиток – безмежні: індивідуальне консультування, психотерапія, терапевтична група або група підтримки, спеціалізовані психотерапевтичні групи.

💡Механізми впливу: пряма взаємодія зі своїм емоційним світом через усвідомлення та розрізнення власних емоційних станів та вміння взаємодіяти відповідно до них; сприйняття та розрізнення емоцій інших людей та вибір відповідної стратегії реагування, що сприяє покращенню міжособистісних стосунків; адаптація до змін, і водночас саморегуляція в стресових ситуаціях.

Саме для цього працює група підтримки жінок у менопаузі, до якої я запрошую приєднатися кожну читачку. До зустрічі!

Автор статті: Світлана Антонець