Телефони
Адреса
м. Кривий Ріг, проспект Поштовий, будинок 1, офіс 200
У всіх нас є вдома аптечка із різноманітними ліками. Проте як можливо допомогти собі, якщо ваш моральний чи психологічний стан є не найкращим? Навіть для цих випадків існує особлива аптечка – набір різноманітних методів та технік.


Якщо ви відчуваєте:

  • тривогу, роздратування або гнів;
  • не можете позбутися нав’язливих думок;
  • наближення панічної атаки;
  • бажання налаштуватися на роботу, пожвавити активність та підвищити концентрацію уваги.

У цих ситуаціях можливо використовувати техніку «Заземлення». Час її виконання становить 1-1,5 хвилини. Це можливо робити у будь-якому місці, навіть у транспорті чи на вулиці.

  1. Озирніться довкола і зосередьте свою увагу на 5 предметах, які ви можете бачити. Наприклад, чашка, блокнот, ручка, книга, комп’ютерна миша.
  2. Тепер сконцентруйтеся на 4-х звуках, які ви зараз можете почути довкола. Наприклад, стукіт годинника, шум автомобілів, звук мотоциклу, розмова перехожих. Якщо ви можете вловити зараз менше звуків – нічого страшного, головне на них зосередитись.
  3. Зосередьтеся на 3-х відчуттях від дотику до якоїсь поверхні. Наприклад, поверхня столу, папері у блокноті, пластикова ручка.
  4. Сконцентруйтеся на 2-х запахах. Наприклад, запах кави у чашці, запах від власного одягу. Так само – вловити обидва запахи не є принциповим. Це може бути лише один, головною є ваша увага.
  5. Закрийте очі і на 2-3 секунди зосередьтеся на смакових відчуттях. Можливо уявити смак певної конкретної їжі.
  6. Зробіть глибокий вдих та повільний видих.

Так ви змогли повернутися у реальність. Поточний момент ми сприймаємо через 5 наших сенсорних систем. Завдяки зміщенню фокусу уваги на чуттєві переживання, ми буквально занурюємося у реальність, де немає негативних переживань.



Якщо ви відчуваєте/маєте:

  • стрес;
  • напругу;
  • безсоння;
  • негативні думки

Вам можуть допомогти дихальні вправи.

Техніка 1. Вдих-1-2-3-4. Видих 1-2-3-4-5-6-7-8.

У диханні для розслаблення ключову роль відіграє видих. Саме тому найпростішою вправою є – зробити видих довшим за вдих, приблизно у 2 рази. Потрібно дихати носом, робити звичайний вдих та подумки відраховувати, скільки це у нас займає часу. Залежно від цього часу варто зробити повільніший видих.

Техніка 2. Раптове розслаблення.

Дихаємо носом, варто вдихнути дещо глибше, аніж зазвичай. Потім, не затримуючи дихання, необхідно видихнути. Під час закінчення видиху необхідно затримати дихання приблизно на 5-10 секунд. Після цього потрібно вдихнути знов і повторити наступні дії. Повторюйте цю вправу протягом 2-3 хвилин. В результаті, настання спокою не змусить на себе довго чекати.

Техніка 3. Квадрат дихання.

Знайдіть довкола себе якийсь прямокутний або квадратний предмет, щоб ви могли слідкувати за його сторонами. Можна навіть просто уявити квадрат перед своїми очима.

Вправа складається з 4-х рівнозначних по часу послідовних етапів. Вдих – затримка дихання – видих – затримка дихання. Усі етапи однакові за тривалістю: тобто, якщо вдих становить 5 секунд, то і видих 5 секунд. Затримки після цих дій також мають становити по 5 секунд. При виконанні цих етапів ви подумки маєте рухатися від одного кута квадрата до наступного. Варто зробити 15-20 підходів.

Усі негативні емоції виявляються у перебудові вегетативної системи та зміні м’язової напруги, а згодом у прискоренні дихання. У залежності від конкретної емоції, це призводить до різних неприємних симптомів – запаморочення, прискорене серцебиття, здавлювання у грудях тощо.

Завдяки технікам дихання можливо безпосередньо впливати на вегетативну систему, яка відповідає за фізичні симптоми. Так можливо послабити внутрішню напругу. Впливаючи на дихання, ми зменшуємо надходження кисню, кров збагачується вуглекислим газом, активізується парасимпатична нервова система і цим ми гальмуємо внутрішній неспокій.



Якщо ви відчуваєте себе особливо погано, можливо застосувати техніку «ТІР». Її можна назвати важкою артилерією і дана техніка складається із 3-х етапів.

  • Температура (Т). Необхідно вмити обличчя холодною водою (для того, щоб швидко заспокоїтись).

Затримайте дихання, опустіть обличчя у ємність з холодною водою або просто інтенсивно вмивайтеся. Можна прикласти пакет зі льодом (або з холодною водою) до повік та щік.

Дана процедура має тривати приблизно 30 секунд, а температура води має бути приблизно 10°С. Після даної дії фокус уваги зміститься на відчуття та негативні думки зникнуть. Це своєрідний шоковий ефект.

  • Інтенсивне фізичне навантаження (І). Потрібне для того, щоб заспокоїти тіло, коли його охоплюють емоції.

Виконуйте інтенсивну фізичну вправу, нехай навіть і недовго. Витратьте енергію, яку ви маєте, на біг на місці, стрибки, присідання, підйом важкого і т.д.

  • Релаксація (Р)
  1. Дихайте рівно, поступово сповільнюючи дихання.
  2. Видихайте повільніше, аніж вдихаєте.
  3. Приєднайте м’язову релаксацію. Для того, щоб заспокоїтись, розслабляйте м’язи під час видиху.
  4. Коли робите вдих «у живіт», напружте м’язи тіла (але не настільки сильно, щоб викликати спазми).
  5. Зверніть увагу на напругу у тілі. Видихаючи, поступово відпускайте напругу.

Це лише кілька лайфхаків, які дозволять швидко заспокоїтись та самостійно собі допомогти у складній ситуації. Їх існує набагато більше! Варто спробувати різні техніки, щоб зрозуміти, що найкраще підходить саме вам.

Долучайтеся!

Бажаєте допомогти Кешеру, зробити соціально-корисну справу або знайти нових друзів і однодумців?

Стати членкинею

Зробити благодійний внесок