Згідно з дослідженнями у різних спортивних дисциплінах, найнесприятливішими фазами менструального циклу для серйозних фізичних навантажень є фази 1, 3 і 5. У ці фази реєструвалися найнижчі показники у швидкісних та силових вправах, а також у швидкісній витривалості.
Менструальна фаза 1-7 день (1 фаза)
Низький рівень естрогену та прогестерону негативно впливає на переносимість фізичних навантажень. Для відновлення необхідний триваліший період, більший ризик пошкодження м’язів під час фізичного навантаження та вищий рівень чутливості. Ви можете зменшити фізичні навантаження, кількість підходів, інтенсивність вправ, вагу інвентарю. Не потрібно виконувати вправи, що супроводжуються натужуванням, різкими рухами та охолодженням тіла. Можна використовувати цей період для занять пілатесом, йогою, розтяжкою, дихальними практиками.
Постменструальна фаза 8-12 день (3 фаза)
Відновлення після фізичних навантажень проходить швидше, порівняно з іншими фазами циклу. Основний вплив у цій фазі циклу буде надавати гормон естроген, який позитивно впливає на м’язову працездатність та виконання вправ максимальної інтенсивності. Як наслідок ви швидше відновитеся і менше відчуватимете біль у м’язах після тренування. М’язова маса буде збільшуватись в цій фазі.
Це найкращий час для розвитку сили, витривалості та швидкості. Можна виконувати найскладніші тренування: довгі забіги, гонки на час, важкі тренування з вагами, високоінтенсивні інтервальні тренування.
Фізичні навантаження у постменструальній фазі дають більший результат, ніж тренування у другій половині циклу. Це пов’язано з гормонами: високим вмістом естрогену та низьким прогестероном, який негативно впливає на переносимість фізичного навантаження. Пік навантажень має припадати саме на цю фазу.
Овуляція 3-15 день (3 фаза)
Зниження загальної працездатності.
Зменшення ефективності від фізичних навантажень, тому рекомендовано зменшити їх або виконувати помірні кардіонавантаження. Гарний час для занять пілатесом та йогою. Високий рівень естрогену негативно впливає на метаболізм колагену, тому ризик отримати травму в цей період є досить високим.
Постовуляційна фаза 15-21 день (4 фаза)
Знову відбувається ріст працездатності. Силові навантаження можуть бути збільшені у цю фазу. Підвищується швидкість відновлення після фізичних навантажень. У цій фазі спостерігається найменший біль у м’язах після навантажень.
У постовуляторну фазу можна знову підвищити градус фізичних навантажень, з акцентом на розвиток сили. Тренування ж на максимальну витривалість краще відкласти. Можна побігати середні дистанції на швидкість, провести інтервальні бігові тренування, зайнятися функціональними тренуваннями, загальною фізичною підготовкою, тренуватися з вагами. Тренування дадуть природний сплеск ендорфінів, піднімуть настрій, змусять почуватися краще, а посилене в цей період потовиділення при фізичному навантаженні допоможе вивести зайву рідину з організму.
Передменструальна фаза 21-28 день (5 фаза)
Зниження вироблення естрогену та прогестерону зменшує працездатність у цій фазі. Спостерігається найменша ефективність у виконанні напружених фізичних навантажень. У передменструальній фазі жіночий організм схильний до покращення гнучкості. Зменшуємо фізичне навантаження, переключаємося на розтяжку, пілатес та йогу. Також хорошими будуть легкі пробіжки з низьким пульсом та темпом. Зняти неприємні симптоми передменструальної фази допоможуть піші прогулянки на свіжому повітрі та плавання.