Продовжуємо нашу рубрику “Жіночого здоров`я” з нашою порадницею, лікарем-терапевтом, кардіологом, ревматологом для жінок – Вітою Ружанською.

Як зрозуміти, що ваш організм правильно сприймає стрес?

Якщо оточуючі по зовнішніх і внутрішніх відчуттях, за вашими емоційними реакціями не можуть запідозрити, що ви в цей момент знаходитесь у стані стресу — це реакція здорова.

Збалансоване надходження різних вітамінів і амінокислот в організм людини гарантує міцний імунітет, здоров’я і бадьорість. Всі необхідні вітаміни містяться в продуктах харчування рослинних або тваринного походження, одними з найважливіших вітамінів є вітаміни групи В. У них повсякденно потребують практично всі органи, і в першу чергу – мозок.

Які мікроелементи допоможуть стабілізувати стан організму під час стресу?

Збалансоване надходження різних вітамінів і амінокислот в організм людини гарантує міцний імунітет, здоров’я і бадьорість. Всі необхідні вітаміни містяться в продуктах харчування рослинних або тваринного походження, одними з найважливіших вітамінів є вітаміни групи В. У них повсякденно потребують практично всі органи, і в першу чергу – мозок.

Практично всі продукти тваринного походження в достатку мають в своєму складі необхідні людському організму речовини:

• Яловича печінка: містить вітаміни А, Д, В1 (тіамін), В6 (піридоксин), В12 (ціанокобаламід), В2 (рибофлавін) 
• Риба: вітамін Д Яйця: вітаміни В1, Д Молоко і молочні продукти: вітаміни А, Д, Е, С, майже всі вітаміни групи В, кальцій і залізо Риб’ячий жир: фосфор, вітаміни А і Д 

Рекордсменами за вмістом вітамінів серед рослин є: Зелена цибуля: вітаміни А, В1, В2, С, а також кальцій, калій, марганець і нікотинова кислота (вітамін РР) Апельсини: вітаміни С, Е, В3 Шипшина: вітамін А Лимон: вітамін С Морква: вітамін А.

Вітамін А – має широкий спектр терапевтичної дії, зокрема імуномодулюючі, онкопрофілактичні, радіопротекторні ефекти, зміцнює нервові клітини, уповільнює процес старіння. У середньому дорослому чоловікові потрібно 900 мкг (в перерахунку на чистий ретинол), а жінці 700 мкг вітаміну A на добу. Найбільший припустимий рівень споживання для дорослих — 3000 мкг на добу. Міститься у великій кількості у моркві, яловичині, персиках, яєчних жовтках, куразі.

Вітамін D – впливає на вироблення «гормонів гарного настрою», відповідальних за формування позитивних емоцій – серотоніну і дофаміну. Рекомендуємо вживати риб’ячий жир, макрель, лосось, сардини, тунець, форель, ікру, яйця, молочні продукти. Рекомендовані дози вітаміну Д: діти від 1 до 18 років: 600-1000 МО (15-25 мкг) на добу, дорослі та люди старечого віку: 800-2000 МО (20-50 мкг) на добу, вагітні та жінки-годувальниці: (1500-2000 МО) (37,5-50 мкг) на добу

Вітамін В1 – перемагає розсіяність, стрес, нервозність, підвищує апетит, покращує якість навчання. Його багато у вівсянці, морській капусті, пшеничній та гречаній крупі, молоці. В середньому людині достатньо 1 мг. на добу.

Вітамін B6 – сприяє правильній роботі центральної нервової системи, зміцнюючи її, запобігаючи судомам та підвищуючи стійкість до стресу. Міститься у картоплі, бананах, молоці, білому хлібі, печінці, чорносливі, яловичині, апельсиновому соку. Вітамін B12 – бере участь в утворенні нервових волокон, які захищають нерви та забезпечують правильне проведення нервових імпульсів. Міститься у морепродуктах, яловичині, курятині, печінці, молоці, йогурті, яйцях, горіхах. Добова норма для дорослої людини – 1,8-2,2 мг.

Вітамін С є головним водорозчинним антиоксидантом, має антиагрегантні, протипухлинні, протиалергічні, імуномодулюючі властивості. Під час стресів або значного нервового напруження слід вживати 500 мг вітаміну С чотири рази на день. Міститься в ківі, дині, апельсині, лимоні, грейпфруті, кавуні, помідорах, картоплі, цвітній капусті. 

Вітамін Е — жиророзчинний, є важливим компонентом харчування. Його дефіцит пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, алергії, неврозів, хвороби Альцгеймера, онкозахворювань тощо. У разі руйнівної дії стресу слід вживати 400−800 мг вітаміну Е на добу. Міститься у мигдалі, соняшниковій олії, яйцях, фундуці.

Коензим Q10 має антиоксидантну та антигіпоксантну дію. Його рівень зменшується у разі старіння, наявності серцево-судинної патології, особливо ішемічної хвороби серця. Додаткове застосування коензиму Q10 також є доцільним під час виражених астенічних синдромів. Добова потреба 200 мг. Міститься у шпинаті, лососі, курці, арахіс, броколі, апельсин та полуниця.

Селен —  має виражені антиоксидантні властивості, імуномодулюючу, кардіопротекторну та протипухлинну дію. Селен присутній в ядрі клітини. Добова потреба людини в селені становить 70-100 мкг. Цей мінерал міститься переважно в морепродуктах, нирках, печінці, м’ясі, бразильських горіхах.

Цинк — мінеральна речовина, що має імуномодулюючі, антиоксидантні властивості, а також є помічником у боротьбі    з алергією та запальними процесами. Добова норма цинку 11 мг — чоловіки старше 19 років; 8 мг — жінки старше 19 років. Міститься переважно в яловичині, печінці, морепродуктах, моркві, горосі, горіхах, вівсяному борошні

Магній — це мікроелемент, який допоможе заспокоїти розум і тіло, полегшить засинання. Магній – четвертий за вмістом мінерал у вашому організмі. Він допомагає підтримувати в нормі артеріальний тиск,  забезпечує міцність кісток та рівномірний серцевий ритм.

Добові норми:

• 65 мг / добу для дітей  1 – 3 років;
• 110 мг / добу для дітей 4 – 8 років;
• 350 мг / добу для дорослих та дітей віком від 9 років.

Попри те, що магній присутній у багатьох цільних харчових продуктах (зелені листові овочі, бобові, горіхи та насіння), близько двох третин населення у західному світі не задовольняють свої потреби в магнії лише дієтою.

Гліцин — це амінокислота, яка відіграє важливу роль в роботі нервової системи. Присутній в їжі, що містить білки, і виробляється печінкою з холіну або з таких амінокислот, як треонін або серин Міститься у: яловичина, печінка, арахіс, овес, желатин. Добова потреба в цій амінокислоті становить не більше 0,3 мг для дорослого організму. 

Омега-3 жирні кислоти: щоб знизити ризик слабкості нервової системи, почніть їсти продукти, багаті на омега-3: лосось, яйця, авокадо, горіхи, оливкову олію, насіння льону. Ці жирні кислоти необхідні правильного функціонування нейронів і поліпшення передачі нервових імпульсів. Добова потреба 1000-2000 мг.

Антистресові, антиатерогенні, протиракові, протимікробні властивості має також і екстракт зеленого чаю. А екстракт зі шкірки насінини винограду — антиоксидантні ефекти, кардіопротекторну, протипухлинну, гепатопротекторну дії.

Продукти для зміцнення нервової системи

Правильне харчування відмінно допомагає зміцнити нервову систему, тому в меню людини, яка часто страждає від стресу, повинні бути продукти з високим вмістом корисних мікроелементів та вітамінів:

• цитрусові, банани – чудові антидепресанти;
• кисломолочні продукти та молоко – містять кальцій, який вважається засобом, який здатний заспокоювати, розслабляти м’язи;
• шоколад – магній, який є у його складі, має седативну дію;
• чорний чай покращує загальне самопочуття та настрій завдяки тіаніну, що входить до його складу;
• риба – цинк та селен зміцнюють нерви;
• помідори виробляють гормон щастя, який дарує енергію та підіймає настрій;
• яловичина (нежирні сорти) – продукт багатий на цинк і залізом;
• квасоля, яблука, горох – мають у складі хром, який зміцнює нерви.