Помічали фразу “40 років — це нові 20”? Світ змінюється відбувається омолодження поколінь. Візуально особа 40 років зовсім не схожа навіть на своїх батьків у тому ж віці. Цьому сприяє науковий прогрес, велика кількість консервантів у їжі та новий тим мислення. Проте, як би ми чудово не виглядали фізичні зміни потрошку торкаються наших м’язів та кісток.

Спорт та рух — це завжди хороша допомога своєму організму залишатися у тонусі, проте потрібно прислухатися до себе та з розумом підходити до навантажень.

Регулярна фізична активність корисна:

• не тільки для тіла, але і для розуму, допомагає знизити високий артеріальний тиск, контролювати масу тіла, знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2-го типу та різних видів раку — захворювань, які часто підвищують сприйнятливість до COVID-19;
• зміцнює скелетно-м’язові тканини, розвиває координацію та рівновагу й підвищує загальний тонус організму. Вправи на рівновагу дають змогу людям літнього віку уникати падінь і травм;
• корисна для психіки, оскільки знижує ризик депресії та зниження когнітивних можливостей, віддаляє наступ деменції та покращує загальне самопочуття. А також може допомогти дотримуватися чіткого розпорядку дня і спілкуватися із сім’єю і друзями.

Як правильно підійти до спортивних навантажень ми дізналися у сертифікованого інструктора тренажерного залу, майстра спорту з пауерліфтингу Ксенії Рябенко. 

“У боротьбі з біологічними та гормональними змінами в організмі спорт — це бесперечний фаворит.  Помірні заняття різними видами спорту (тренажерна зала, танці чи плавання) 3-4 рази на тиждень підтримують потрібний рівень бадьорості та  більш активну роботу мозку, пришвидшують метаболізм, який з часом уповільнюється, що своєю чергою приводить до появи зайвої ваги, дають жінці можливість почуватися енергійною та сексуальною. 

Якщо ви працюєте на малорухливій роботі, то відбуваються порушення кровообігу в малому тазу і,  як наслідок, погіршення жіночого здоров’я. Для покращення саме цього аспекту рекомендуються силові навантаження з різними варіантами присідань, випадів та сідничних містків. 

Не менш важливою є міцність і здоров’я спини, яку рекомендовано прокачувати в залі або зміцнювати на пілатесі або плаванні”. 

Рекомендації всесвітньої організації охорони здоров’я щодо щоденної фізичної активності:

• фізична активність середньої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень або вправи аеробіки високої інтенсивності не менше 75 хвилин на тиждень чи еквівалентний об’єм фізичної активності середньої та високої інтенсивності
• вправи аеробіки слід виконувати серіями протягом не менше 10 хвилин
• для отримання додаткових переваг для здоров’я дорослі люди мають збільшити час виконання вправ аеробіки середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або виконувати вправи аеробіки високої інтенсивності до 150 хвилин на тиждень чи еквівалентний об’єм фізичної активності середньої та високої інтенсивності
• силові вправи слід виконувати з залученням головних груп м’язів два і більше днів на тиждень.

В Проекті Кешер окремим напрямом для молодих мам та вагітних є онлайн-зайняття з Йоги. Про її користь ми запитали нашу Юлію Мінакову — інструкторку з йоги і пілатесу, сертифіковану тренерку за напрямами: аєнгара йога, флай йога, перинатальна йога та післяпологова реабілітація.

“Йога приносить користь для фізичного і психічного здоров’я людям будь-якого віку. Це одне з найпопулярніших занять спортом для жінок і чоловіків у всьому світі. Йога здатна поліпшити гнучкість, витривалість і концентрацію. Крім цього, одне дослідження показало, що в учасників старше 40 років, які практикували йогу протягом п’яти років, артеріальний тиск і частота пульсу були нижче, ніж у тих, хто цього не робив. Як відомо, високий кров’яний тиск – одна з основних причин виникнення серцевих захворювань. Послідовна практика може призвести до зменшення мігрені та меншої кількості ускладнень зі здоров’ям, таких як остеопороз, розсіяний склероз, запальне захворювання кишечника і фиброміалгія. Ще вона є ефективною зброєю в боротьбі з болями в спині. Також одне з досліджень довело ефективність йоги під час менопаузи. Більш ніж половина учасниць експерименту відзначили зменшення припливів після 10 тижнів занять. Крім того, регулярні тренування допомагають знизити секрецію кортизолу, основного гормону стресу. Через це спостерігається зниження занепокоєння, тривоги, втоми, пригніченості та навіть ймовірності розвитку депресії.

Ще одна незаперечна перевага – регулярна практика йоги покращує як тривалість, так і якість сну. А сон це дуже важлива частина здорового життя кожної жінки. Тому додайте сон у свій тижневий план!”

Розтяжка 40+

Допомагає розвинути гнучкість, поліпшується постава, циркуляція лімфи і крові. Користь стретчингу для жінок полягає в тонізації м’язів і уповільнення процесів старіння.

Ні одне тренування не повинно проходити без розминки, за допомогою якої ви розігрієте м’язи і це дозволить уникнути травм. Кожне тренування обов’язково завершуйте розтяжкою – у віці 40+ еластичність і гнучкість суглобів може запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям і допоможе відновитися після тренування. Можна займатися стретчингом в окремий день, але тільки на розігріте тіло.

Кардіо важливе і до 40, але після 40 воно обов’язкове! 

6 – 8 хвилин активності – гарний початок. Усе, що ти робите, не має бути тривалим і повторюваним. І ти можеш відкласти кардіо на кінець тренування. Гайда на бігову доріжку, гребний тренажер або велосипед. Просто рухайся у постійному темпі. Щоб отримати пристойніший результат, додай 30-секундне інтервальне тренування. Довгий біг і навіть нарощування темпу виконання вправ з обтяженнями – це також способи додати кардіо.

Нічого надзвичайно складного робити не треба. Але слід внести кілька коректив, щоб після 40 тренування були ефективними, приносили користь твоєму організму та дозволяли тобі ставати кращою версією себе вчорашнього.

Спорт який приносить задоволення — правильне рішення, розумне використання свого часу та сил організму відгукнеться продовженням молодості, здоров’ям. А у спортзалі ще легше знайти однодумців та подруг для спільних зайнять. 

Залишаються молодими та енергійними та обирайте той вид спорт який буде радувати вас!

Матеріал підготовлено Вітою Ружанською, лікар-терапевтом, кардіологом, ревматолог для жінок та експерткою зі здоров’я у Проекті Кешер Україна.