Норма споживання цукру для дорослих становить не більше 10% від загальної кількості споживаних калорій на день. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, денна норма цукру на день – 25 г (не більше 5 чайних ложок).
5 грамів цукру = 1 чайна ложка цукру без гірки. 7 грамів цукру в чайній ложці з гіркою.
Добова норма вживання ягід та фруктів для дорослої людини – 300-500 г, для дітей – 200-300 г. Найкраще вживати фрукти та ягоди у першій половині дня, коли метаболізм швидкий, і цукор не відкладатиметься у вигляді зайвих кілограмів.
Якщо перевищувати цю норму, наслідками можуть бути алергія, порушення метаболізму, збільшення ваги та набряки на обличчі.
З фруктів ми отримуємо набагато більше поживних речовин порівняно з рафінованим цукром. Фрукти також містять антиоксиданти, що борються з вільними радикалами, вітаміни, мінерали, фітохімічні речовини, воду та клітковину.
ФРУКТИ ТА ЯГОДИ З НАЙМЕНШИМ ВМІСТОМ ЦУКРУ
АВОКАДО
Цілий фрукт містить лише 1,33 грама цукру. Покладіть його в салат, намастіть на тости. Хоча в авокадо мало цукру, вони достатньо калорійні, тому варто зважати на їхній внесок у добову калорійність.
МАЛИНА
Містить багато клітковини: вісім грамів на 100 грамів свіжих ягід і близько п’яти грамів цукру. Клітковина корисна для травлення та допомагає відчути ситість, споживаючи меншу кількість калорій.
ДИНЯ КАНТАЛУПА
Дивовижно, але смак і задоволення в одному середньому шматочку можна отримати лише з п’ятью грамами цукру та 23 калоріями. Спробуйте її з сиром і невеликою кількістю солі.
ПОЛУНИЦЯ
У 200 грамів ягід — лише сім грамів цукру. Влітку вони чудово пасують до салатів, додаючи їм яскравого кольору і солодкого смаку.
ФРУКТИ З НАЙБІЛЬШИМ ВМІСТОМ ФРУКТОЗИ
МАНГО
Один плід містить цілих 46 грамів цукру — це не найкращий вибір, якщо ви намагаєтеся стежити за своєю вагою. Варто обмежити споживання манго кількома скибочками за один раз.
ВИНОГРАД
У 200 грамах винограду приблизно 23 грами цукру, і це також досить високий вміст. Є спосіб зберегти задоволення від споживання винограду і обмежити надходження фруктози – виноградинки можна розрізати навпіл і заморозити. А потім потроху споживати як освіжаючий смаколик.
ЧЕРЕШНІ
Одні з улюбленіших нами ягід, але також містять достатньо цукру — 25 грамів фруктози на 200 грамів ягід. Досить легко з’їсти тарілку черешень.
ГРУШІ
В одній середній груші близько 17 грамів цукру. Якщо ви намагаєтесь скоротити споживання цукрів, не їжте весь фрукт, а покладіть кілька шматочків у знежирений йогурт або в салат.
КАВУН
Середня порція цього смаколика (250 грамів) містить 17 грамів цукру. Він наповнений водою та мінералами, які влітку якнайкраще відновлюють запаси рідини та електролітний баланс організму після перебування на сонці. Обмежтеся однією чи двома скибочками.
ІНЖИР
Два середніх плоди мають 16 грамів цукру. Якщо ви контролюєте споживання цукру, візьміть пару шматочків і намастіть їх козячим сиром, щоб додати білка. Або використовуйте інжир в соусі до курки.
БАНАНИ
Один із найпопулярніших продуктів-антидепресантів! Окрім серотоніну він містить вітамін В6, необхідний для підняття настрою. Один середній банан містить 14 грамів цукру. Щоб з’їсти менше цукру, на сніданок додайте пів банана у пластівці або до кисломолочного сиру.
Також читайте про найпопулярніші міфи щодо фруктів