13 березня 2020 року – Міжнародний день сну. У зв’язку із цим ми вирішили вияснити, які міфи існують щодо сну та як зробити свій нічний відпочинок максимально здоровим.

«Сон – це 50% Вашого здоров’я»… Ми знаєте як сильно наше самопочуття, зовнішній вигляд та загальне здоров’я залежить від повноцінного сну. Та, водночас, говоримо собі, що «сон для слабаків», «відісплюсь на пенсії», поспішаючи жити, будувати кар’єру і робити ще багато різних справ.

Окрім цього, ми зустрічаємось із безліччю фактів щодо сну, на кшталт, «учені довели, що людині достатньо спати 4-5 годин», «для хорошого сну – подивіться на ніч телевізор» тощо. А вони, в свою чергу, впливають вже на якість нашого сну.

У результаті виходить – недосип , безсоння та погіршена якість сну.

Давайте ж спробуємо розвінчати та викинути міфи, які впливають на якість нашу сну, а також дізнаємось рекомендації, які зроблять наш сон дійсно здоровим та корисним.

Цікавий факт. У стародавні часи однією з найжорстокіших страт вважалося позбавлення людини сну.

Міф 1. 5-годинний сон – це не так вже й погано.

Це міф, від якого складно позбутися. Колишня прем’єр-міністрка Великобританії Маргарет Тетчер, як відомо, спала 4 години на добу. Те ж говорила й канцлерка Німеччини Ангела Меркель, а історії успіху відомих підприємців сповнені прикладів, коли вони жертвували сном заради роботи.

Однак, дослідники стверджують, що міф про користь 5-годинного сну є одним з найнебезпечніших для здоров’я.

«Ми маємо в своєму розпорядженні докази того, що сон протягом п’яти годин або менше значно підвищує ризик негативних наслідків для здоров’я», – каже дослідниця з Нью-Йоркського університету Ребекка Роббінс.

До них відносяться серцево-судинні захворювання, наприклад, серцеві напади та інсульти, а також скорочення тривалості життя.

Повноцінний нічний сон повинен тривати 7-8 годин, рекомендує вчена.

Це рекомендує й вітчизняна психотерапевтка, докторка медичних наук, Світлана Мороз:

«Індивідуальної кількості сну не існує, існує достатня кількість сну, яка вимірюється фазами. Одна фаза триває півтори години, достатня кількість фаз – 4-5. Якщо людина спить менше або більше – це патологія. Тобто необхідна кількість сну для кожної людини – сім з половиною годин, плюс на засинання і пробудження ми відводимо по 15 хвилин – і в результаті у нас виходить близько 8 годин».

Міф 2. По хронотипу люди поділяються на «сови» та «жайворонки».

«Соціум змусив людину жити в нічний час. Як правило, нічні зміни добре оплачуються, тому і з’явилися «сови». Але ті, хто звик пізно засипати або ж дуже рано вставати, насправді мають розлад сну» – зауважує психотерапевтка Світлана Мороз.

Вона підкреслює, що поняття «сови» та «жайворонока» придумані соціумом, ніякого поділу на активних тільки вдень або тільки вночі не існує. Людина за своєю природою – денна «істота», тому ті, хто називає себе «совами», помиляються у своїй винятковості. За статистикою, ті, хто звик працювати ночами, живуть на 8-10 років менше.

Це підтверджують й дослідження британських та американських вчених, які 7 років вивчали різні хронотипи і дійшли до висновку, що люди, які вважають себе совами та пізно лягають спати, частіше страждають від недосипу, відчувають стрес і мають підвищений ризик передчасної смерті.

Міф 3. Телевечір сприяє розслабленню перед сном.

«Мені потрібно заспокоїтися перед сном – подивлюся телевізор», – знайома думка, чи не так? Натомість, американська вчена Ребекка Роббінс стверджує:

«Нічні новини викликають безсоння або стрес, нам важче розслабитися і відключитися».

Окрім того, екрани телевізорів і мобільних гаджетів випромінюють синє світло, що пригнічує процес вироблення в організмі мелатоніну – гормону сну.

Міф 4. Алкоголь сприяє міцному сну.

«Після випитого людина дійсно засинає швидше, але якість сну погіршується», – пояснила доктор Роббінс.

За словами нью-йорських вчених, «заспокійлива сила» алкоголю – тільки міф, і не так важливо, що саме це – келих вина, стакан віскі чи пляшка пива.

Особливо страждає фаза швидкого сну (з швидким рухом очей). Вона дуже важлива для роботи оперативної пам’яті і навчання. Ви заснете навіть, можливо, і швидше, ніж зазвичай, проте деякі переваги сну будуть загублені.

Крім того, алкоголь має сечогінний ефект, тому є ризик, що ви прокинетеся посеред ночі самі розумієте для чого.

Міф 5. Нічний недосип можна компенсувати денним сном або сном на вихідних.

На жаль, це неправда. Тривалий сон у вихідні не дозволяє позбутися від втоми, що накопичилася за робочий тиждень. Пояснення цього просте: гормон сну (мелатонін) виробляється тільки в нічний час.

«Саме тому, коли ви прокидаєтеся вночі для того, щоб піти, наприклад, в туалет, в жодному разі не варто включати світло. Світло вбиває мелатонін. Ось тому ви після цього походу довго крутитесь, поки заснете» – зауважує психотерапевтка Світлана Мороз.

З цієї ж причини не такий вже й корисний денний сон. Безумовно, час дрімоти вдень ​​має свій ефект. Недарма японці лягають спати посеред робочого дня. Однак для повноцінного функціонування організму потрібен саме нічний сон.

Міф 6. «Ну ще 5 хвилин» або Вставати не потрібно одразу.

Всім знайома ситуація – задзвонив будильник, а рука сама тягнеться переключити його. Ми переконані, що додаткові п’ять-десять хвилин в ліжку нас врятують.

Але вчені радять: як тільки спрацював будильник, знайдіть в собі сили і вставайте.

«Не піддавайтеся спокусі залишитися в теплому ліжку. Ви знову заснете. Однак це досипання буде поверхневим і не додасть життєвих сил» – зауважує американська вчена Ребекка Роббінс.

Замість цього відкрийте штори і спробуйте впустити якомога більше денного світла в кімнату.

Міф 7. Чим старше ми стаємо, тим менше нам потрібно годин для сну.

Вчені довели, що людям старшого віку слід спати не менше, ніж молодим. Норма сну становить 7-9 годин в залежності від індивідуальних особливостей людини. Хоча це не скасовує той факт, що багато людей старшого та похилого віку страждають від проблем із засипанням, безсонням і ранніми підйомами. Їх причиною можуть стати хронічні хвороби та інші проблеми зі здоров’ям. Організм і хотів би поспати довше, але не може, хоча і потребує додаткових годин сну.

 «У людей похилого віку спостерігається більш роздроблений сон, з віком стає важче засипати, і пенсіонери думають, що зменшується потреба уві сні. Однак це не так. Літнім людям йде на користь сон в такій же кількості, як і в 30 років. У різних людей це відбувається по-різному, але в цілому в 75 років треба спати не менше, ніж ви спали в 35» – зауважує психотерапевтка Світлана Мороз.

Міф 8. Проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння, діабет, гіпертонія і депресія, не мають ніякого відношення до кількості та якості сну людини.

Все більше і більше досліджень доводять, що погана якість сну або недостатня його кількість безпосередньо пов’язані з появою і розвитком різних захворювань.

Так, артеріальний тиск змінюється під час циклу сну. Переривчастий сон, наприклад, може негативно позначитися на мінливості тиску, а в наслідку привести до розвитку гіпертонії і серцево-судинних захворювань.

Дослідження також свідчать про те, що недостатня кількість сну погіршує здатність організму повноцінно використовувати інсулін, що може стати причиною появи діабету.

Переривчастий сон також значно знижує швидкість метаболізму і підвищує рівень гормону кортизолу, що, в свою чергу, може привести до збільшення апетиту та зниження здатності організму спалювати калорії.

Міф 9. Хропіння – не шкідливе.

Хропіння може бути нешкідливим, але воно також може бути симптомом апное, серйозного порушення сну. Апное сну характеризується епізодичними зниженнями повітряного потоку або повною його відсутністю протягом деякого часу. Дихальні паузи можуть бути пов’язані зі зниженим рівнем кисню в крові, який може навантажувати серце і серцево-судинну систему. Згодом апное сну здатне збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Доброю новиною є те, що апное виліковне. Тому, якщо ви страждаєте цієї проблемою, краще проконсультуватися з лікарем. Особливо це стосується тих, у кого хропіння перемежовується паузами в диханні, а вдень ​​присутня постійна втома. Хропіння також може бути прямим винуватцем артеріальної гіпертонії.

Міф 10. Спати потрібно в теплі та на чомусь жорсткому.

Традиційно в уяві багатьох малюється картина, що, якщо закутатися в теплу ковдру і згорнутися калачиком, можна швидше заснути і відмінно виспатися. Насправді це зовсім не так. У кімнаті має бути свіжо і прохолодно. Оптимальним варіантом стане температура 18-20 градусів. Як запевняють медики, в цьому випадку людині спиться комфортніше і вона швидше відновлюється. В ідеалі треба залишати кватирку відкритої на всю ніч. Але підійде і варіант хорошого провітрювання перед сном. Спати слід під ковдрою – тоді сон буде легким.

Щодо жорсткої поверхні, на якій потрібно спати, то коріння цього міфу йдуть далеко в Японію, оскільки жителі країни сплять на жорстких татамах і прекрасно себе почувають навіть в найбільш похилому віці. Проте найкраще підбирати матрац індивідуально, спираючись на свій зріст, вагу і вік, а також стан здоров’я. Людям із зайвою вагою та тих, хто страждає від остеохондрозу дійсно підійдуть жорсткі матраци. М’які моделі з латексу створені для худих і літніх людей, а також для тих, у кого болить поперек. Жорсткі моделі без пружин ідеальні для дітей. Матраци середньої жорсткості з незалежними пружинами – для сну удвох.

Міф 11. Підрахунок овець може допомогти заснути.

Коли не можете заснути вночі, спроба порахувати овець може здатися не такою вже й поганою ідеєю. За умови, що вона спрацює. Однак дослідження вчених з Оксфордського університету показало, що насправді цей спосіб не особливо ефективний.

Учасниками такого дослідження стали люди, що страждали від безсоння. Їх поділили на дві групи. Перша група учасників повинна була рахувати овець перед сном, інша – намагалася заснути без всяких завдань. Виявилося, що представники першої групи засипали довше, ніж інші.

У ході цього ж дослідження британські вчені визначили найефективніший метод. Вони з’ясували, що якщо уявити заспокійливу картину (наприклад, морський прибій на пляжі), то можна заснути швидше. Учасники експерименту, які вдалися до цього методу, засипали в середньому на 20 хвилин швидше.

«Заспокійлива картина або думки можуть допомогти викликати сон краще, ніж підрахунок овець», – свідчить повідомлення на сайті Національного фонду сну США.

Що насправді потрібно для здорового сну?

Коли всі міфи щодо сну спростовані, пропонуємо декілька порад, які дійсно допоможуть покращити якість сну та зробити його максимально корисним для нашого здоров’я:

1. Не наїдайтеся перед сном. Максимум за дві години – легка їжа (овочі, фрукти, кисломолочні продукти).
2. Не займайтеся до пізнього вечора напруженою розумовою або фізичною роботою.
3. Лягайте спати в провітреній кімнаті, температура в якій 18-20 градусів.
4. При можливості, приберіть із спальні айфони, телефони, ноутбуки або поставте їх подальше від себе.
5. Повісьте в спальні темні і щільні штори, що не дозволяють світлу з вулиці проникати в кімнату.
6. Відкиньте непотрібні думки, «переварювання» подій минулого дня і планування дня майбутнього. Краще згадайте щасливі моменти свого життя.

Пам’ятайте – у середньому ми витрачаємо на сон від 15 до 30 років і це приблизно третина усього нашого життя! Тому давайте постараємось зробити цю частину нашого життя максимально якісною та корисною для здоров’я!

Дізнавайтеся правду про жіноче здоров’я разом із Проектом Кешер!