Важные проекты
Телефоны

Одна з найбільших помилок, яку ми робимо, це тоді, коли ставимо сон на останнє місце у своєму списку справ. Адже сон особливо важливий для жіночого здоров’я, а часті недосипання можуть згубно на ньому позначитись. Саме про особливості жіночого сну та його вплив на здоров’я ми поговоримо далі. А також розглянемо рекомендації, які дозволять сон зробити більш якісним та ефективним.

 Значення сну дуже велике і для чоловіків, і для жінок. Процес і тривалість сну не залежить від статі. Але все ж для здоров’я жіночого організму сон відіграє надвелику роль. Так, американські дослідники фізіології сну виявили, що порушення сну викликає у жінок серцево-судинні захворювання, проблеми психологічного характеру і збільшує ризик появи діабету. Дослідивши 200 чоловіків і жінок, медики визначили, що труднощі з засинанням, часті пробудження і коротка тривалість сну впливають більше на жіночий організм, ніж на чоловічий. У ході експерименту часте недосипання викликало у жінок загострення запальних процесів, підвищило кількість інсуліну в крові, порушило роботу серця, спровокувало депресію і надмірну ворожість.

Як пояснюють лікарі, жінки потребують якісного тривалого відпочинку через те, що їх мозок, зазвичай, витрачає більше енергії у порівнянні з чоловічим, виконуючи безліч завдань одночасно (мультизадачність). Тривалий же нічний сон допомагає мозку добре відновитися.

«Жінки, як правило, схильні робити декілька справ одночасно, через що їх мозок працює інтенсивніше, ніж у чоловіків, тому вони мають потребу у більш тривалому сні», — зазначає професор Джим Хорн, директор Центру досліджень сну в Університеті Лафборо в Англії.

На якість сну жінки можуть впливати безліч чинників: стреси, депресія, хвороба, порушення режиму дня, прийом лікарських препаратів, переїдання або жорстка дієта, задушливе приміщення, незручне ліжко, в кінці кінців. Також порушення сну у жінок можуть бути пов’язані з гормонами і фізіологічними змінами, такими як менструація, вагітність і менопауза.

Очевидно, що якість і тривалість сну впливає на жіночий організм та його функціонування і навпаки – сон впливає на наше здоров’я. Це двохсторонній процес. Давайте ж розглянемо його одну сторону – як сон впливає на наше здоров’я?

По-перше, сон впливає на нашу імунну систему.

Якщо говорити просто, то під час недосипання противірусна система просто не встигає відновитися, тим самим пригнічується. Це робить нас вразливими до будь-яких інфекцій. Також і нервова система не подає сигналів організму для боротьби вірусом. Їй (нервовій системі) впоратися би зі стресом, який виникає від недосипу, куди там вже лікувати нас!

По-друге, сон впливає на нашу нервову систему.

Мозок працює навіть, коли ми спимо, але в режимі «енергозбереження», всі процеси сповільнюються. Якщо ми не даємо достатнього часу для відпочинку голові, то нервові клітини збуджуються, працюють понаднормово, настрій стає тривожним, агресивним, пригніченим тощо. Мозок стає нездатним до трудової діяльності, працездатність падає.

По-третє, сон впливає на наші гормони:
  • Мелатонін. Головний гормон сну, який в основному виробляється з 12 години ночі до 4 години ранку. Вночі, в порівнянні з денним часом, його синтез зростає в 30 разів. Пік припадає на 2 годину ночі. Мелатонін бере участь в регуляції багатьох важливих фізіологічних процесів, таких як статеве дозрівання і розвиток статевих органів, регуляція менструального циклу, перебіг вагітності, старіння репродуктивної системи. Він регулює вуглеводний обмін, стимулює імунну відповідь, підвищує захисні сили організму, має протипухлинну дію, гармонізує роботу ендокринних залоз, у тому числі й щитовидної залози.
  • Соматотропін. Хоча цикл його виробництва має періодичність 4-5 годин, максимальну кількість соматотропіну ми отримуємо в період сну, через 1-2 години після засипання. Гормон впливає на регенерацію клітин, прискорює загоєння ран, бере участь у формуванні кісткової тканини і зміцнює імунітет. Він запускає програму комплексного оновлення організму і регулює обмін речовин. Тому при нестачі сну зростає ризик розвитку цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, ожиріння, а також посилюється тяжкість перебігу хронічних вікових захворювань. Недарма, коли людина хворіє, їй постійно хочеться спати – так організм «оновлює» себе.
  • Фолікулостимулюючий (ФСГ) і лютеїнізуючий (ЛГ) гормони. Гормони, що впливають на репродуктивну функцію жінок та інші процеси. Максимум вироблення доводиться на період сну.
  • Пролактин. Гормон гіпофізу, необхідний під час вагітності та в період грудного вигодовування. Він сприяє формуванню статевої поведінки, регулює водно-сольовий обмін, впливає на імунну систему. Під час сну його рівень зростає.
  • Лептин. Гормон ситості, який виробляють адипоцити (жирові клітини). При дефіциті сну його вироблення падає на 20%, а чим менше лептину, тим сильніше відчуття голоду.
  • Грелін. Гормон голоду, який регулює апетит. Якщо людина спить свою норму сну, то рівень греліну в плазмі крові знижується і апетит слабшає.
  • Кортизол (гормон стресу). У нормі він підтримує рівень глюкози в крові при голодуванні і артеріальний тиск при стресах. Коли його занадто мало – наша працездатність на нулі. Коли його занадто багато (під час стресової ситуації) – ми ненормально активні. Удень ми активно витрачаємо кортизол, а вночі відновлюємо його до норми.

Якість і тривалість сну впливає й на вироблення та функціонування інших наших гормонів, на роботу ендокринної, репродуктивної, травної та інших систем організму. Нестача сну може впливати й на наш зовнішній вигляд. Від регулярного недосипу шкіра набуває нездорового сірого відтінку, з’являються кола під очима, погіршується стан волосся тощо.

Тому, якщо жінці небайдуже на її здоров’я, вона повинна подбати про повноцінний та якісний сон.

Чому деколи ми можемо спати й 10 годин і при цьому відчувати себе розбитими та знесиленими? Справа полягає у якості нашого сну, періоду, коли ми лягаємо спати та певних ритуалах «до».

Ось, наприклад, 8 правил здорового сну або ж 8 «не», про які треба згадувати щовечора:
  1. Не переїдайте на ніч. Останню трапезу рекомендується закінчувати за 3 години до сну. Інакше сон буде неспокійним, і щоб виспатися, потрібно буде більше часу. Якщо відчуття голоду надокучає, можна з’їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру.
  2. Не пийте ввечері алкогольні напої. Вони, можливо, допоможуть швидше заснути, але якість сну сильно зіпсується. Відмовтеся так само від вечірньої кави і міцного чаю.
  3. Не займайтеся роботою (особливо розумовою) допізна. За годину до сну добре б було встановити так званий «буферний» період. За цей час організм повинен підготуватися до сну, розслабивши нервову систему.
  4. Не з’ясовуйте взаємини з близькими у вечірній час. Відкладіть розмови, що загрожують нервовим напруженням, на ранок.
  5. Не захоплюйтеся «нічним» телевізором та Інтернетом. Постарайтеся обрати перед сном якесь одноманітне малорухоме заняття: легке читання, в’язання, насолоду приємною музикою. Учені встановили, що читання зменшує рівень стресу на 68%, неголосна повільна музика – на 61%.
  6. Не лягайте поспати вдень, якщо вже є порушення нічного сну. Якщо ж все-таки «зморило», постарайтеся не спати більше 30 хвилин.
  7. Не приймайте снодійне без призначення лікаря. Більшість з таких препаратів викликають швидке звикання, яке потребує або збільшення дози, або пошуку більш «міцних» ліків.
  8. Не лягайте спати в непровітреній кімнаті. Оптимальна температура повітря, яка повинна бути у вашій спальні – 18-20 градусів.
І ще декілька порад, які допоможуть покращити якість сну:
  • Повісьте в спальні темні і щільні штори, що не дозволяють світлу з вулиці проникати в кімнату.
  • Відкиньте непотрібні думки, «переварювання» подій минулого дня і планування дня майбутнього. Краще згадайте щасливі моменти свого життя.
  • Одягніть теплі шкарпетки. Дослідження у науковому виданні Nature показало, що люди, які надягають на ніч шкарпетки, засипають на 15 хвилин раніше, ніж ті, хто цього не робить. Вся справа в кровообігу. Кров, рухаючись по великому колу, додатково «нагрівається» в районі стоп, і вже «підігріта» рухається назад, «по дорозі» сприятливо впливаючи на органи і заспокоюючи нервову систему.
  • Займайтесь фізичною активністю (фітнес, йога, аеробіка тощо). Регулярні заняття спортом помірної інтенсивності допомагають жінкам спати не менше семи годин на добу, а також покращували їх сприйняття якості відпочинку.
  • Старайтесь лягати (до 23:00) та вставати в один і той же час. Чіткий режим сну також впливатиме на його якість. Саме тому жінкам категорично рекомендується віддавати перевагу роботі без нічних змін.

Пам’ятайте – у середньому ми витрачаємо на сон від 15 до 30 років і це приблизно третина усього нашого життя. Тому давайте постараємось зробити цю частину нашого життя максимально якісною та корисною для нашого здоров’я!

Провести мероприятие

Создать группу

Пройти обучение