Важные проекты
Телефоны
Адрес
м. Кривий Ріг, проспект Поштовий, будинок 1, офіс 200
У всех нас дома есть аптечка с разнообразными лекарствами. Однако как можно помочь себе, если ваше моральное или психологическое состояние не самое лучшее? Даже для этих случаев существует специальная аптечка – набор различных методов и техник.


Если вы чувствуете:

  • тревогу, раздражение или гнев;
  • не можете избавиться от навязчивых мыслей;
  • приближение панической атаки;
  • желание настроиться на работу, оживить активность и повысить концентрацию внимания.

В этих ситуациях можно использовать технику «Заземления». Время ее исполнения составляет 1-1,5 минуты. Это можно делать в любом месте, даже в транспорте или на улице.

  1. Оглянитесь вокруг и сосредоточьте внимание на 5 предметах, которые вы можете видеть. К примеру, чашка, блокнот, ручка, книга, компьютерная мышь.
  2. Теперь сконцентрируйтесь на 4-х звуках, которые вы можете услышать вокруг. К примеру, стук часов, шум автомобилей, звук мотоцикла, разговор прохожих. Если вы можете уловить меньше звуков – ничего страшного, главное на них сосредоточиться.
  3. Сосредоточьтесь на 3-х ощущениях от прикосновения к какой-нибудь поверхности. К примеру, поверхность стола, бумаги в блокноте, пластиковая ручка.
  4. Сконцентрируйтесь на 2-х запахах. К примеру, запах кофе в чашке, запах от собственной одежды. Так же – уловить оба запаха не принципиально. Это может быть только один, главное ваше внимание.
  5. Закройте глаза и на 2-3 секунды сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях. Можно представить вкус конкретной пищи.
  6. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Так вы смогли возвратиться в реальность. Текущий момент мы воспринимаем через 5 наших сенсорных систем. Благодаря смещению фокуса внимания на чувственные переживания мы буквально погружаемся в реальность, где нет негативных переживаний.



Если вы чувствуете:

  • стресс;
  • напряжение;
  • бессонницу;
  • негативные мысли.

Вам могут помочь дыхательные упражнения.

Техника 1. Вдох-1-2-3-4. Выдох 1-2-3-4-5-6-7-8.

В дыхании для расслабления ключевую роль играет выдох. Именно поэтому простейшим упражнением является сделать выдох длиннее вдоха, примерно в 2 раза. Надо дышать носом, делать обычный вдох и мысленно отсчитывать, сколько это у нас занимает время. В зависимости от этого времени следует сделать более медленный выдох.

Техника 2. Внезапное расслабление.

Дышим носом, стоит вдохнуть несколько глубже, чем обычно. Затем, не задерживая дыхание, нужно выдохнуть. При окончании выдоха необходимо задержать дыхание примерно на 5-10 секунд. После этого нужно вдохнуть снова и повторить следующие действия. Повторяйте это упражнение в течение 2-3 минут. В результате, наступление покоя не заставит себя долго ждать.

Техника 3. Квадрат дыхания.

Найдите вокруг себя какой-нибудь прямоугольный или квадратный предмет, чтобы вы могли следить за его сторонами. Можно даже просто представить квадрат перед своими глазами.

Упражнение состоит из 4-х равнозначных по времени последовательных этапов. Вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Все этапы одинаковы по продолжительности: то есть, если вдох составляет 5 секунд, то и выдох 5 секунд. Задержки после этих действий также должны составлять 5 секунд. При выполнении этих этапов вы мысленно должны двигаться от одного угла квадрата к следующему. Следует сделать 15-20 подходов.

Все отрицательные эмоции проявляются в перестройке вегетативной системы и изменении мышечного напряжения, а затем в ускорении дыхания. В зависимости от конкретной эмоции это приводит к различным неприятным симптомам – головокружение, учащенное сердцебиение, сдавливание в груди и т.д.

Благодаря техникам дыхания возможно оказывать непосредственное влияние на вегетативную систему, отвечающую за физические симптомы. Так можно ослабить внутреннее напряжение. Воздействуя на дыхание, мы уменьшаем поступление кислорода, кровь обогащается углекислым газом, активизируется парасимпатическая нервная система и этим мы тормозим внутреннее беспокойство.



Если вы чувствуете себя особенно плохо, можно использовать технику «ТИР». Ее можно назвать тяжелой артиллерией и данная техника состоит из 3-х этапов.

  • Температура (Т).

Необходимо умыть лицо холодной водой (для того, чтобы быстро успокоиться). Задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой или просто интенсивно умывайтесь. Можно приложить пакет со льдом (или холодной водой) к векам и щекам.

Данная процедура должна длиться около 30 секунд, а температура воды должна быть примерно 10°С. После данного действия фокус внимания сместится на ощущения и исчезнут негативные мысли. Это своеобразный шоковый эффект.

  • Интенсивная физическая нагрузка (И).

Нужна для того, чтобы успокоить тело, когда его обуревают эмоции. Выполняйте интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго. Потратьте энергию, которая у вас есть, на бег на месте, прыжки, приседания, подъем тяжелого и т.д.

  • Релаксация (Р)
  1. Дышите ровно, постепенно замедляя дыхание.
  2. Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете.
  3. Подключите мышечную релаксацию. Для того чтобы успокоиться, расслабляйте мышцы во время выдоха.
  4. Когда делаете вдох «в живот», напрягите мускулы тела (но не так сильно, чтоб вызвать спазмы).
  5. Обратите внимание на напряжение в теле. Выдыхая, постепенно отпускайте напряжение.

Это лишь несколько лайфхаков, которые позволят быстро успокоиться и помочь в сложной ситуации. Их существует гораздо больше! Стоит попробовать разные техники, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам.

Провести мероприятие

Создать группу

Пройти обучение